Все мы знаем, насколько креатин полезен для тренировок и на диете. Но сейчас наука находит другие, не менее эффективные применения для него.
Содержание:
Пионеры в области креатина, которые начали экспериментировать с этим действующим веществом примерно 30 лет назад, даже не предполагали, что оно когда-либо получит статус "условно необходимого" питательного вещества.
Итак, что же такое "условно необходимое" питательное вещество? Это те вещества, которые обычно производятся в организме для удовлетворения его физиологических потребностей, но определенные условия, такие как сердечно-сосудистые заболевания, травмы головного мозга или другие стрессовые ситуации, могут сделать его продукцию недостаточной, требуя дополнительного поступления.
На самом деле, нам с самого начала было известно, какое воздействие креатин оказывает на атлетическую производительность, размеры и выносливость мышц. Однако мы даже не предполагали, что недостаточное поступление креатина может подвергать опасности умственное и физическое развитие как детей, так и взрослых, мешая им поддерживать нормальный энергетический обмен, делая их более уязвимыми перед нейромышечными, кардиологическими и, конечно, метаболическими заболеваниями.
И утверждения об условной необходимости креатина – не просто пустые слова. Они появились благодаря результатам исследований, полученным международными экспертами, которые среди прочего оценивают состояние здоровья детей и взрослых.
В частности, по данным NHANES (Американская национальная программа социального исследования под руководством Национального Центра Статистики Здравоохранения США), среднее употребление креатина среди всех возрастных групп составляет 0,70 +/- 0,78 грамма в день. Это тревожные цифры, потому что взрослым рекомендуется употреблять как минимум 1 грамм в день (благодаря сбалансированному рациону питанию). Причем хотя бы 1 грамм нам с вами требуется не столько для роста мышц, сколько для общего здоровья. Но, к сожалению, получается, что примерно 65-70% современного населения не придерживается рекомендаций по суточному употреблению креатина. И это данные из Штатов, а теперь представьте себе, насколько хуже ситуация обстоит в менее развитых странах.
Добавим к этому тот факт, что по сегодняшний день ученые продолжают открывать новые терапевтические свойства креатина, которые увеличивают его значимость как пищевой добавки. Последние открытия касаются в основном функций мозга. Например, специалисты предполагают, что в будущем креатин может использоваться для поддержания когнитивных функций, восстановления после травматических повреждений головного мозга, против болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона, большинства разновидностей склероза и остальных нейродегенеративных заболеваний.
Да, пока рано делать окончательные выводы относительно пользы креатина в качестве неврологической добавки, так как исследования продолжаются. Однако у нас уже есть довольно серьезная доказательная база по двум новым пунктам. Речь идет об эффективном применении креатина для противодействия депрессии и бессоннице.
Коротко о креатине
В качестве напоминания, перед тем как мы перейдем к самой сути этой статьи.
Креатин – это всего лишь еще одна аминокислота, которая производится эндогенно в организме человека и синтезируется благодаря реакциям, полагающимся на заменимые аминокислоты глицин и аргинин, а также на незаменимую аминокислоту метионин. Данный процесс происходит в печени и мозге человека. Кроме того, креатин можно получить, потребляя животное мясо (например, говядину) или морепродукты (в частности, жирную морскую рыбу). Или, как это обычно бывает с большинством спортсменов, его запасы можно пополнять с помощью пищевых добавок, лучше всего в форме креатина моногидрат.
За годы исследований и разработок у креатина моногидрат появилось немало аналогов, но, тем не менее, пока что это самая эффективная и наиболее усваиваемая форма данной аминокислоты. На сегодняшний день существует по меньшей мере несколько десятков научных работ, подтверждающих непревзойденную эффективность именно формы моногидрат.
На этом, пожалуй, закончим с предисловием. Далее предлагаем поговорить непосредственно о благоприятном влиянии креатина на депрессию и/или бессонницу.
#1. Креатин и депрессия
Большинство взрослых хотя бы раз, но сталкивалось с симптомами депрессивного расстройства. И COVID-19, который буйствовал несколько лет назад, лишь усугубил статистику, так как эксперты признали начавшуюся в 2020 году пандемию основной причиной увеличения случаев депрессии на 28%.
Плохая в новость в том, что большинство известных нам методов лечения депрессии оставляют желать лучшего. Разговорная и поведенческая терапии существенно облегчают симптомы только у 43-50% пациентов с БДР (большое депрессивное расстройство). Тогда как лечение антидепрессантами снижает симптомы не более чем у 60% больных. Вроде бы неплохо, но эта цифра теряет всяческий вес, если сравнить ее с результатами плацебо-терапии, которая демонстрирует эффективность на уровне 20-40%.
Конечно, относительно невысокий процент успешного лечения антидепрессантами можно списать на тот факт, что примерно 28% больных прекращают прием лекарственных средств уже через месяц. В основном потому, что становится невозможно переносить побочные эффекты: набор лишнего веса, эмоциональная апатия и сексуальная дисфункция как наиболее запоминающиеся осложнения из огромного списка потенциальных проблем.
А еще нас беспокоит сделанное недавно открытие: пользу большинства используемых сегодня антидепрессантов, – тех, которые воздействуют на серотониновую систему мозга человека (ингибиторы обратного захвата серотонина), поставили под сомнение, поскольку, оказывается, психические расстройства могут не иметь ничего общего с низким уровнем серотонина.
Результаты последних исследований намекают, что на самом деле психические расстройства могут быть связаны с концентрацией креатина в нашем мозге. Например, в одном из недавних исследований было установлено, что концентрация креатина в "вокселе" фронтальной коры (трехмерный пласт или квадрат мозговой ткани) обратно связана с показателями по шкале депрессии, тревожности и стресса. А в другом у 9 из 9 испытуемых с тревожным расстройством, не принимавших никакие медикаменты, наблюдалось статистически значимое снижение концентрации креатина в левой дорсолатеральной префронтальной коре головного мозга.
Исходя из этой информации, получается, что увеличение уровня креатина с помощью сбалансированного питания или пищевых добавок может помочь облегчить некоторые симптомы тревожности и депрессии. И опять-таки в исследованиях этому можно найти подтверждение. Эксперты предполагают, что ежедневное употребление всего 5 грамм креатина в течение 8 недель должно повышать активность ингибиторов обратного захвата серотонина, в частности эсциталопрама.
Также верно, что мозг человека отличается низкой проницаемостью для креатина. Спустя 4 недели приема пищевой добавки в дозировке 20 грамм исследователи смогли увеличить общее содержание креатина в головном мозге лишь на 8,7%. Так что задача это не настолько простая, как могло показаться.
…
Другой вопрос, каким образом креатин помогает облегчить или устранить депрессию? Судя по всему, он способен повышать уровень производимого мозгом нейротрофического фактора, который известен своими антидепрессивными эффектами. А в дополнение креатин увеличивает уровень АТФ, сниженное производство которого находится в числе распространенных причин, почему у мужчины или женщины могут возникнуть симптомы тревожности и депрессии.
#2. Креатин и бессонница
А вот здесь даже мы удивились. Похоже, что прием креатина может компенсировать крайний дефицит сна, по крайней мере, с точки зрения спортивной производительности и умственной активности.
В подтверждение сначала давайте рассмотрим одно исследование на животных. Так вот, если дополнять рацион питания 2% креатина в течение 4 недель, то это сокращает потребность во сне. Такие результаты продемонстрировали эксперименты на лабораторных крысах. Теперь перейдем к исследованиям на людях. Профессиональных регбистов лишили сна на 24 часа. Те испытуемые, кто принимал креатин (20 грамм, разделенные на 4 дозы по 5 грамм), показали значительные улучшения в двигательных навыках, вербальной и пространственной памяти, времени реакции, статическом равновесии и, что самое интересное, в настроении.
Впоследствии та же группа исследователей решила усложнить свой эксперимент. Во второй раз от участников требовалось воздержаться от сна на 18, 24 или 36 часов. Половина субъектов снова принимала креатин, а остальным давали пустышку. Периодически все должны были выполнять физические упражнения, включая ходьбу, подъемы по лестнице и поднятия ног.
Усложненный эксперимент дал довольно интересные результаты. С одной стороны, между испытуемыми на плацебо и креатине не наблюдалось статистически значимой разницы в физической и умственной активности после 18 или 24 часов бодрствования. А с другой, уже через 36 часов бессонницы группа на креатине превзошла своих оппонентов не только при выполнении физических упражнений, но и в задаче по генерации чисел (один из проводившихся тестов мозговой активности). В среднем, если изучать результаты разнообразных исследований, получается, что креатин улучшает когнитивные способности у человека как минимум спустя 24 часов бодрствования.
Таким образом, на руках мы имеем почти железные доказательства пользы креатина при крайнем физическом и умственном переутомлении.
Да, далеко не всем людям требуется 8-9 часов непрерывного сна, чтобы нормально чувствовать себя в течение дня. Тем не менее, у всех нас бывают дни, когда сколько ты ни спи, а все равно будет ощущаться усталость. В конце концов, качество сна не всегда зависит от нас самих. Вас может разбудить проснувшийся посреди ночи ребенок, лай соседской собаки или сигнализация припаркованного под окном автомобиля. Даже если Вы незамедлительно вернетесь в постель, то далеко не факт, что у Вас быстро получится снова уснуть.
А вот еще один факт, который будет наиболее интересен завсегдатаем тренажерных залов: среди натуральных качков хроническая бессонница распространена куда меньше, чем среди обычных людей. Вероятно, разницу дает именно систематический прием креатина в виде пищевой добавки. Даже если атлеты и спортсменки используют его не так, как предполагают исследователи (в огромных дозах). Тем не менее, многие посетители спортзалов получают по крайней мере 5 грамм креатина ежедневно, либо употребляя протеиновые коктейли, либо добавляя его в готовые блюда.
Понятное дело, что улучшение качества сна или снижение симптомов бессонницы никогда не было и не будет основной причиной, для чего в бодибилдинге и фитнесе используется креатин. Но в качестве приятного бонуса или дополнительного преимущества перед остальными пищевыми добавками это вполне сгодится.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- forums.t-nation.com/t/creatine-for-sleep-deprivation-and-depression/284106
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37368234
